كيف تفقد الوزن في شهر؟

هل قررت إنقاص وزنك في شهر؟ننسى الوجبات السريعة لفقدان الوزن. ركز على التمارين المنتظمة والأكل الصحي. ضع في اعتبارك نصائح حول كيفية إنقاص الوزن في شهر دون الإضرار بصحتك.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره حقًا في شهر؟

تتحدث العديد من النساء عن خسارة 5 أو 10 أو حتى 20 كجم شهريًا. ولكن إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن ، فلا تحدد هذه الأهداف. كيف يمكنك إنقاص الوزن في شهر يعتمد على درجة الوزن الزائد ومعدل الأيض (أو التباطؤ بسبب الحميات الغذائية السابقة). خسارة الوزن الأمثل - ½ كجم في الأسبوع.

على أي حال ، فإن اتجاه الأنظمة الغذائية أحادية الجانب أصبح شيئًا من الماضي ، كما هو الحال بالنسبة لـ "ضربات" التسعينيات ، مثل الحساء الذي يحرق الدهون ، والحبوب ، وما إلى ذلك. لمدى الحياة. ما هو الاتجاه السائد اليوم؟عدم الالتزام بالنظم الغذائية الصارمة ، لأن معظمها له تأثير مؤقت. فقط غير نمط حياتك.

كيف تفقد الوزن في شهر وكم كيلو؟

يكمن سر كيفية إنقاص الوزن في شهر في 3 أرقام: 5 ، 8 ، 10. لكن كن حذرًا ، فكر إذا كانت هذه الوتيرة مناسبة لك ، لأن الأطباء يوصون بفقدان الوزن بحد أقصى 5 كجم شهريًا. كلما زادت سرعة عملية فقدان الوزن ، زادت صعوبة الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه.

تناول 5 أضعاف الفواكه والخضروات

بإضافة الفاكهة أو الخضار إلى كل وجبة ، يأكل الشخص كميات أقل من الدهون ويحصل على المزيد من العناصر الغذائية. التغذية الصحية تزود الجسم بالفيتامينات الأساسية والألياف التي تنشط عملية التمثيل الغذائي البطيء. يشير الخبراء إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات تساعد الجسم على التخلص من المواد الضارة وتعزز إنقاص الوزن.

امنح نفسك 8 ساعات من النوم

النوم عامل رئيسي في مسألة كيفية إنقاص الوزن في شهر في المنزل. مع قلة الراحة ، سوف يطاردك جوع الذئب طوال اليوم. لذا حاول استعادة الطاقة المفقودة. تهيئة الظروف لنوم جيد وطويل الأمد. ستكون في مزاج جيد في الصباح ، ولن "تظهر" الدوائر تحت عينيك وستختفي الطيات الدهنية من تلقاء نفسها.

تحرك 10 دقائق في اليوم

في بعض الأحيان يحاول الناس إنقاص الوزن في شهر واحد من خلال التدريب الشاق. بناءً على ذلك ، تنشأ نتيجة منطقية: في حالة عدم وجود إمكانية التعرق لمدة 45 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل ترك التمرين. هذا ليس صحيحا. لقد ثبت أنه إلى جانب التغذية السليمة ، يمكنك التدريب لمدة 10 دقائق يوميًا. الانتظام مهم.

التغذية السليمة - ناقص 10 كجم في الشهر

الجانب الرئيسي لمسألة كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال في المنزل خلال شهر هو حالة نقص الطاقة. لذلك ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أقل من المصاريف. تتم هذه العملية على مرحلتين:

1. تقليل عدد السعرات الحرارية في الطعام.
2. زيادة نفقات الطاقة (تمرين ، أنشطة أخرى).

الخطوة الأولى لبدء فقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية التي لا يحتاجها جسمك. الشكل الذي يتم تسليمها به إلى الجسم مهم أيضًا. ليس من الضروري تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وشرب المشروبات عالية الطاقة التي لا تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.

أيضًا ، لا تقرر كيف تفقد الكثير من الوزن في شهر بمساعدة الإضراب عن الطعام. هذا المخطط يأتي بنتائج عكسية. عند فقدان الوزن ، من الضروري تزويد الجسم بأقل قدر من السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت إمدادات معقولة ومتوازنة من جميع العناصر الغذائية الهامة.

كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح: المبدأ

بعد أن قررت إنقاص الوزن في شهر واحد ، اغتنم الفرصة لتعلم عادات جديدة ، وحافظ عليها. إذا كنت لا تستطيع الانتظار للتخلي عن نظامك الغذائي ، واستعادة التغذية اليومية في كنتاكي فرايد تشيكن أو ماكدونالدز ، ضع في اعتبارك أن الوزن سيعود باهتمام. فكر في فقدان الوزن على أنه أسلوب حياة صحي جديد ، تعامل معه على أنه خدمة لجسمك ونفسك.

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن خلال شهر ، حدد مكان الخطأ. اعلم أنك تأكل كثيرًا وأنك تمارس القليل جدًا من التمارين. اكتب جميع الأطعمة والمشروبات المستهلكة لعدة أيام متتالية. سيوضح لك هذا الأطعمة التي يجب حذفها. ماذا يجب عليك أن تفعل:

1. التقليل من كمية الكربوهيدرات وخاصة الحلويات والأطباق الجانبية. استبدل الأرز والمعكرونة بخيار الحبوب الكاملة ، مع إضافة الفواكه والخضروات إلى النظام الغذائي.
2. زد من تناول البروتين والدهون الصحية.
3. إضافة الحركة: بدونها سيكون من الصعب إنقاص الوزن في شهر. ليست هناك حاجة للانضمام إلى مركز لياقة ، فقط توقف عن الكسل (مشي ، لا تستخدم المصعد).
4. أكبر سر عند اتخاذ قرار بشأن كيفية إنقاص الوزن بسرعة في شهر هو مدة الإجراءات التي بدأت. فقط التغييرات الدائمة سيكون لها تأثير دائم.

ما هي أكثر الأخطاء شيوعًا عند تغيير نمط حياتك؟أحيانًا يحاول الناس بعناد لدرجة أنهم لا يلاحظون أفعالًا خاطئة. ضع في اعتبارك أن الوجبات يجب أن تكون منتظمة ومتوازنة.

يمكن استخدام كل شيء باعتدال ، لا توجد محرمات تقريبًا. تحلى بالصبر ، قم بإخفاء المقاييس لفترة من الوقت. هل من الواقعي إنقاص الوزن في شهر بهذه الطريقة؟نعم.

لكن من الضروري استكمال التغذية السليمة بحركة كافية.

الشيء الخبيث في مكافحة الوزن الزائد هو نقص السوائل ، والاستهلاك المفرط للفاكهة الغنية بالسكر. لا تنس أن الإضراب عن الطعام ليس أقل ضررًا.

لكن هل من الممكن إنقاص الوزن في شهر بدون دافع؟لا ، غيابه خطأ جوهري. لن يساعدك أي من العائلة أو الأصدقاء على إنقاص الوزن. عليك أن تقرر بنفسك ما تريد ، وأن تتعلم الانضباط ، وتذهب نحو هدفك المحدد.

كيف تفقد الوزن في شهر واحد بالتغذية السليمة؟

تعرف على مدخولك اليومي الأمثل من السعرات الحرارية بناءً على وزنك الحالي وطولك وجنسك وعمرك. قلل المقدار المحسوب بمقدار 500. حاول توزيع النتائج بالتساوي على وجبات صغيرة طوال اليوم (من الناحية المثالية 4-5 وجبات صغيرة). تجنب تناول الوجبات الخفيفة خارج هذه الوجبة.

اشرب كمية كافية من الماء

زيادة الوزن هي نتيجة شائعة لاحتباس الماء المفرط في الجسم. مع نظام الشرب غير الكافي أو غير المنتظم ، يحتفظ الجسم بالماء أكثر من اللازم. هذا هو "احتياطي لأسوأ الأوقات".

قد يبدو هذا غير منطقي ، ولكن إذا شربت كمية كافية من الماء خلال اليوم ، فسوف تنخفض مستويات السوائل المتبقية لديك. نفس الالتزام بالنظام الغذائي سيساعد على إنقاص الوزن بمقدار 2 كجم شهريًا.

تجنب المشروبات السكرية - جميع المشروبات السكرية ، والمشروبات الغازية ، وعصائر الفاكهة (خاصة تلك المنتجة تجاريًا ، وليس الفاكهة الطازجة محلية الصنع). إنها مجرد محلول سكر ملون عالي التركيز ، وليست مشروب تنحيف مناسب.

القائمة الشهرية

من المهم عدم أخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات (بحد أقصى 3 ساعات) حتى لا يتضور الجسم جوعًا ، وبالتالي توفير كل سعرات حرارية.

يجب أن تكون التغذية متوازنة ، بما في ذلك:

• الكربوهيدرات (خبز القمح الكامل والمعكرونة) ؛
• البروتين (بالنسبة لشخص غير نشط ، الجرعة الموصى بها من البروتين هي 0. 8-1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ؛
• الدهون الصحية؛
• فاكهة؛
• خضروات.

مثل هذه الوجبة المتوازنة سترضي ، دون تغيير مستويات السكر في الدم ، سبب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

قائمة عينة

وجبة افطار:

• الخيار الأول: بيضة مسلوقة ، 2 فاكهة ، 10 لوز ، 200 مل زبادي قليل الدسم.
• الخيار 2: طبق موسلي ، 1 ملعقة كبيرة. حليب قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة. فاكهة مقطعة.

عشاء:

• الخيار الأول: خبز كامل مع صدر دجاج (تونة) ، 1 ملعقة كبيرة. الخضر ، 1 ملعقة كبيرة. الكرفس المفروم (الجزر) والفواكه.
• الخيار 2: امزج 2/3 ملعقة كبيرة. أرز مسلوق طبيعي ، 1/2 ملعقة كبيرة. البازلاء ، 2 ملعقة كبيرة. ل. فلفل مفروم ، 1 ملعقة كبيرة. ل. جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة. عصير ليمون ، 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون + يضاف جزء صغير من الفاكهة.
• الخيار الثالث: 100 جرام من صدور الدجاج ، 2 ملعقة كبيرة. ل. صلصة (طماطم مشكلة ، ثوم ، زعتر ، ريحان ، زيت زيتون ، ملح ، فلفل ، ينضج على نار هادئة) ، 1 ملعقة كبيرة. ل. جبن بارميزان مبشور ، 1/2 ملعقة كبيرة. المعكرونة المطبوخة ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة. بروكلي مطهو على البخار مع نكهة الليمون.

عشاء:

• الخيار الأول: 100 جرام سمك (دجاج) ، 1/4 ملعقة كبيرة. الفاصوليا ، 3/4 ملاعق كبيرة. طماطم ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زبادي قليل الدسم للتوابل.
• الخيار 2: 1 ملعقة كبيرة. فلفل مفروم ، 50 جرام بطاطس مشوية ، 1/4 ملعقة كبيرة. بصل ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، 50 جرام تونة ، 3/4 ملعقة كبيرة. الفاصوليا ، 1 ملعقة كبيرة. ل. الزيتون وعصير الليمون والتوابل حسب الرغبة.

كيفية إنقاص الوزن في شهر: 3 أنظمة غذائية وخطتان للتدريب

في كثير من الأحيان ، عند اتخاذ قرار بشأن إمكانية إنقاص الوزن خلال شهر ، تختار النساء نظامًا غذائيًا معينًا يتم اتباعه خلال الشهر. لكن فكر فيما ستفعله "لاحقًا".

هل تخطط لاتباع نظام غذائي متطرف لعدة أسابيع ، بينما تفكر في كيفية تناول رقائق البطاطس مرة أخرى؟هل تريد العودة إلى نظامك الغذائي القديم؟ثم ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن كان عديم الفائدة. سيعود الجنيهات.

من الأفضل بكثير عدم إنشاء إطار زمني ، للعثور على نمط حياتك الصحي - ليس لمدة شهر ، ولكن إلى الأبد.

حمية اتكينز

إنها خسارة وزن أمريكية لها العديد من المعجبين المشهورين. المبدأ الكامن وراء هذا البرنامج الغذائي هو تقليل كمية الكربوهيدرات (وفقًا لإجراءات محددة جيدًا) عن طريق زيادة تناول البروتين.

حمية دوكان

نظام غذائي آخر يشتهر بإيذاء المشاهير (يقولون إن والدة الدوقة كيت اتبعته أيضًا قبل الزواج). ينقسم النظام الغذائي إلى 4 مراحل: في البداية يُسمح فقط بالبروتينات ، ويتم إضافة الأطعمة الأخرى تدريجيًا لتجنب تأثير اليويو.

برامج اللياقة البدنية جيليان مايكلز

كيف تفقد الوزن في شهر بدون حمية؟بمساعدة خطط تدريب جيليان مايكلز. هذا مدرب مشهور. لقد ساعد عددًا من المشاهير على تحسين شخصيتهم ، يمكنك أن تحذو حذوهم. تشمل برامج اللياقة البدنية الشهيرة تمرين "30 Day Shred" ("Body Revolution") ، وهي خطة مدتها 30 يومًا.

تمارين كايلا إيتسينس

مدرب مشهور آخر ، الأسترالية كايلا إتسين ، سوف يعد جسمك للبيكيني. تمرن حسب دليله ، والذي يمكن أن يتكيف مع لياقتك الحالية.

تمرين حرق الدهون: ناقص 10 كجم شهريًا

إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في 4 أسابيع ، فإن التغييرات الغذائية ليست كافية. نحن بحاجة لبدء التدريب.

أنسب نشاط بدني لفقدان الوزن ، حيث يحدث الاحتراق الهوائي. لذلك ، فإن تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ليس هو الخيار الأفضل (على الرغم من أنه يمكنك أيضًا إنقاص الوزن بتمارين الدمبل).

معدل ضربات القلب الأمثل للاحتراق الهوائي حوالي 85٪ من 220 ناقص العمر. عند هذه القيمة ، يحدث حرق الدهون الأكثر فعالية.

بمجرد أن تشعر "بأزيز" أثناء التمرين ، أبطئ (أثناء الاحتراق اللاهوائي ، لا يعالج الجسم الأنسجة الدهنية).

ينصح بتمارين أقل شدة ولكنها مطولة لفقدان الوزن. المشي السريع والجري بوتيرة معتدلة وركوب الدراجات ومشي النورديك والسباحة مثالية. إذا كنت تفضل التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فاختر المدرب المتقاطع ، من البرامج الجماعية ، اختر H. E. A. T.

يوصى بالتدريب لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم (ولكن هذا هو الحد الأدنى المطلق ، والمدة المثلى للتمارين لفقدان الوزن السريع هي 45-60 دقيقة).

لكن النشاط البدني لا يتوقف عند هذا الحد. يمكنك أيضًا حرق عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة أثناء الأنشطة الأخرى. عندما تعمل في المكتب على مكتبك ، حاول المشي لبضع دقائق كل يوم. تبين أن الأيض يتباطأ أثناء الجلوس لفترات طويلة. من خلال الاستيقاظ مرة واحدة على الأقل كل ساعة ، واتخاذ بضع خطوات ، سوف تحافظ على معدل الأيض ، وهو أمر مهم لفقدان الوزن.

انتبه أيضًا إلى الأشياء الصغيرة الأخرى: توقف عن استخدام المصعد ، واصعد الدرج. لا تذهب إلى العمل للدروس بالمواصلات العامة أو بالسيارة أو سيرًا على الأقدام. إذا كنت بحاجة إلى السفر في الحافلة ، فلا تجلس ، بل استيقظ. بهذه الطريقة يحرق الجسم طاقة أكثر بنسبة 20٪.

كم يمكن أن تخسر بدون ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي سليم في شهر؟

ليس من الضروري أن تقصر نفسك على الطعام (طالما أنك تستهلك كميات "طبيعية" نسبيًا). لكن من المهم تجنب الأطعمة الأكثر ضررًا / خطورة (أو مكونات الطعام).

تحتوي العديد من المنتجات المعلبة ونصف المصنعة على الكثير من الملح والسكر والإضافات الكيميائية المختلفة.

عند فقدان الوزن (كما في الفترة الأخرى) ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الطازجة ، والأطباق المحضرة من المنتجات الطازجة.

يعتمد النظام الغذائي الصحي والمتوازن على:

• البقوليات.
• خضروات؛
• الحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة وما إلى ذلك) ؛
• الدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
• سمكة؛
• بيض؛
• التوفو.
• بذور الجوز.

لكن غياب الرياضة لا يعني سلبية بدنية كاملة. أضف المزيد من الحركة إلى روتينك اليومي. هذا ليس عن تدريب جذري. على سبيل المثال ، تعد عدة آلاف من الخطوات يوميًا من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن.

تشمل أنشطة إنقاص الوزن غير الرياضية الأخرى ركوب الدراجات. عند استخدام الدواسة ، تتأثر مجموعات عضلات الساقين والفخذين والأرداف. كما أن ركوب الدراجات أقل تطلبًا من الركض ورفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.

نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن: خطة غذائية لحرق الدهون

من السهل الخلط بينك وبين وفرة الأنظمة الغذائية الحالية.

حمية منخفضة الكربوهيدرات ، قليلة الدسم ، غنية بالبروتين ، غنية بالألياف ، شاي صيني ، حمية سريعة لمدة يومين ، حمية التخلص من السموم. . . هذا ليس من السهل على المبتدئين فهمه. على الرغم من ذلك ، في رأيي ، يجب أن يكون النظام الغذائي بسيطًا ومباشرًا. إذا كان الأمر كذلك ، فكل ما عليك فعله هو الالتزام بجدول الأكل الخاص بك. وقريبًا ستتمكن من رؤية نتائج حقيقية!

لقد وضعنا برنامجًا غذائيًا لك لتسهيل متابعته. إنه لمن يريد:

• تخلص من الدهون بسرعة (بمعنى آخر ، إنقاص الوزن)
• يحافظ على كتلة العضلات

كيف تفقد الوزن بالتغذية السليمة؟

يعود فقدان الوزن إلى نمط بسيط إلى حد ما: يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هذا كل شئ. أفضل طريقة للقيام بذلك هي اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. لذا دعنا ننتقل مباشرة إلى خطة الطعام.

يمكن تلخيصها في بضع كلمات: تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم. على وجه التحديد ، يجب أن تأكل 3 مرات في اليوم وتناول وجبتين خفيفتين. أضف وجبة خفيفة أخرى إذا لزم الأمر. يجب أن تكون المدة بين الوجبات 3 ساعات.

استهلك الأطعمة التالية:

• سبانخ
• بروكلي
• الفلفل الأخضر والأحمر والأصفر
• خيار
• تفاح
• نبات الهليون
• قرنبيط
• فاصوليا خضراء
• كرنب
• كرفس
• جميع الخضار الورقية الخضراء ما عدا خس ايسبرغ
• ماء

تناول 2-4 حصص من المنتجات التالية يوميًا:

• جزرة
• موز
• التوت
• خوخ
• برقوق
• البرتقال
• المزيد من تلك الفاكهة التي تحبها

تناول 100-170 جرام من أحد الأطعمة التالية مع كل وجبة. يمكن شويها أو طهيها أو خبزها. لا تحميص أو قلي!

• صدور الديك الرومي
• صدر دجاج
• شريحة لحم البقر
• لحم الخنزير (العجاف)
• بيض (2 أو 3 قطع).

تناول حصة مما يلي مع كل وجبة خفيفة. خلال هذا النظام الغذائي ، لا أوصي بتناول منتجات الألبان ، ولكن إذا شعرت بالحاجة الملحة ، فتناولها أثناء تناول الوجبات الخفيفة:

• لوز
• عين الجمل
• الكاجو
• زبدة الفول السوداني الطبيعية (خالية من السكر والملح)
• زبادي
• الجبن قليل الدسم
• حليب منزوع الدسم

تناول الأطعمة التالية فقط بعد التمرين وبكميات قليلة:

• دقيق الشوفان
• أرز بني
• البقوليات
• بطاطا
• الخبز الكامل والمعكرونة
• منتجات الحبوب الكاملة الأخرى

تناول الأطعمة التالية بكميات محدودة للغاية أو استبعدها تمامًا:

• صلصات لتتبيل السلطة
• سمنة
• جبنه

يجب تجنب الطعام والشراب بشكل مطلق

• الصودا (طن من السكر والسعرات الحرارية الفارغة)
• الكحول (السعرات الحرارية الفارغة والأطعمة غير الصحية المرتبطة بالشرب)
• السكر
• الوجبات السريعه
• تتبيلات السلطة (المايونيز ، إلخ).

مثال لخطة الغذاء لتخفيف الوزن - القائمة

فيما يلي مثال لما يجب أن يكون عليه يومك من حيث التغذية:

• 6: 00 تدريب
• 7: 30 صباحًا 2 عجة البيض (مقلي بدون زيت في مقلاة غير لاصقة) مع الفلفل الأخضر والبصل ، 1 توست ، كوب من التوت مع البطيخ والأناناس ، 1 كوب من القهوة السوداء.
• 10: 30 10 لوز ، 1 تفاحة
• 13: 00 طبق كبير من سلطة السبانخ مع الخيار والكرفس ، صدر الدجاج مع الصلصة
• 16: 00 حفنة من الجوز ، 1 برتقالة
• 6: 30 مساءً ستيك مشوي ، جزء كبير من الهليون على البخار ، جزء صغير من الخس وسلطة الطماطم مع بعض الخل.
• 9: 00 مساءً 4 باقات كرفس مع بعض زبدة الفول السوداني الطبيعية

بعض النصائح النهائية:

• اشرب كوبًا من الماء مع كل وجبة
• قم بإعداد وتعبئة وجبات الطعام مسبقًا للأسبوع المقبل. عادة ما أفعل ذلك يوم الأحد. هذا يجعل اتباع نظام غذائي أسهل بكثير إذا كنت تأكل نفس الأطعمة كل يوم.
• احتفظ بمفكرة طعام وتتبع وزنك. يجب أن تخسر حوالي 1 كجم في الأسبوع. إذا خسرت أقل ، فأنت بحاجة إلى جعل نظامك الغذائي أكثر صرامة. إذا فقدت المزيد ، فقد تحتاج إلى إضافة وجبة خفيفة إضافية.
• تجنب الأطعمة المعبأة.

اخسر الوزن في شهر. برنامج التمرين وخطة التغذية

ما هو أفضل برنامج تدريبي لفقدان الوزن لحرق الدهون؟ما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن وتمارين إنقاص الوزن؟اعثر على إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة المهمة حول تمارين حرق الدهون في هذه المقالة. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فيمكنك دائمًا طرحها في x أدناه والحصول على إجابة مؤهلة.

1. ما مقدار تمارين القوة التي يجب تضمينها في البرنامج؟
2. ما مقدار التمارين الهوائية التي تحتاج إلى القيام بها لإنقاص الوزن؟
3. ما هي كمية الدهون التي يمكنك حرقها مع هذا البرنامج؟

الكل يريد أن يكون له جسد جميل ، لكن ليس كل شخص يحقق ذلك. هذا عادة ليس بسبب نقص الجهد. بدلاً من ذلك ، لا يعرف معظم الناس ببساطة كيفية التخطيط لروتين تمارين فقدان الوزن لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون.

يتضمن برنامج تمارين حرق الدهون المصمم جيدًا العديد من المكونات ؛هناك العديد من الجوانب التي تحدد النجاح الذي سيحققه. قبل الشروع في أي نوع من التمارين ، يجب الانتباه إلى نظامك الغذائي.

ما هو برنامج انقاص الوزن

يجب على أي شخص يريد التخلص من الوزن الزائد أن يعرف أن برنامج إنقاص الوزن هو نهج متكامل يتضمن برنامجًا تدريبيًا محددًا ونظامًا غذائيًا مثاليًا.

لجعل الشكل نحيفًا ورياضيًا ، من الضروري تطوير مخطط فردي ، بناءً على مجمعات معروفة بالفعل.

للحصول على الوزن الذي تحتاجه ، يجب أن يكون لديك خطة عمل محددة ، لذا اختر تمارينك ، وأنشئ برنامجًا ، واضبط القائمة ، وتأكد من تسجيل نتائجك.

الجدول الشهري

يتضمن برنامج التغذية والتمارين الرياضية لفقدان الوزن تطوير برنامج محدد لفترة محددة ، مثل شهر. قم بإنشاء روتين تمرين - من الأفضل القيام بذلك كل يومين ، ولكن ليس في كثير من الأحيان.

إذا قمت بزيادة شدة تمارين الكارديو أو الأيروبيك أو القوة ، فلن يتوفر لجسمك الوقت للتعافي. يجب أن تقل مدة التدريب عن 45 ساعة على الأقل ، لكن لا تزيد عن 1. 5 ساعة.

يكفي لبدء عملية حرق الدهون.

كيف تصنع خطة

قبل البدء في نظام غذائي ثقيل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، قم بإنشاء روتين مخصص لفقدان الوزن.تعتمد نتيجة أي نشاط إلى حد كبير على هدف محدد بوضوح وخطة معدة مسبقًا لتحقيقه. عملية فقدان الوزن ليست استثناء. لإنشاء خطة فعالة ، سوف تحتاج إلى:

• تحديد الأوقات
• عدد من موزع الوجبات
• التفكير بوضوح في خطة الوجبة ؛
• تطوير مجمع تدريب فردي.

كيف تفقد الوزن في شهر

يجب تصميم خطة إنقاص الوزن التي ستساعدك على إنقاص الوزن الزائد في 30 يومًا فقط بحيث لا تضر عملية إنقاص الوزن بصحتك.

ليس سريعًا جدًا ، ولكن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن تتضمن الجمع بين نشاط بدني معين وقائمة طعام معدلة.

ننسى التدريبات الشاقة والأنظمة الغذائية الصارمة ، فمن الأفضل اتباع هذه القواعد الخمس الصارمة والسريعة:

• استبعد من النظام الغذائي الأطعمة المقلية والدسمة ، والخبز الأبيض ، والوجبات السريعة ، والحلويات.
• اشرب ما يصل إلى 1. 5-2 لتر من الماء يوميًا ، ولكن لا تشرب القهوة والشاي والكومبوت.
• تناول الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم.
• ننسى أنك تفقد الوزن - استمتع بهذه العملية.
• لا تنسى أن تتحرك أكثر - لا تجلس في مكان العمل.

خطة الغذاء للتنحيف لمدة شهر

يتضمن النظام الصحي الذي سيساعدك على حرق الدهون الزائدة 5 وجبات خفيفة على الأقل:

1. الإفطار هو أكثر الوجبات المغذية - يمكنك تضمين الزبادي (قليل الدسم) والفواكه الطازجة وحبوب الموسلي مع دقيق الشوفان.
2. بالنسبة للغداء ، يمكنك عمل أي نوع من الحساء أو سلطة الخضار مع الأرز.
3. بالنسبة للعشاء ، من الأفضل طهي صدر الدجاج المسلوق مع السلطة / السمك المشوي مع الخضار.
4. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اختر الخضار الطازجة والتفاح.

مبادئ التغذية الجيدة

من المهم جدًا وضع خطة محددة لفقدان الوزن.في 3-4 أسابيع من الأنشطة ذات الأداء الجيد ، مثل التمارين المنتظمة والتغذية السليمة ، يمكنك تحويل هذه العادات إلى الأتمتة.

لن تصبح عملية إنقاص الوزن الزائد نفسها سريعة فحسب ، بل ستكون منظمة أيضًا ، وستكون النتيجة في النهاية مستقرة. يُنصح بالتركيز على المنتجات ذات الأصل النباتي دون إغفال اللحوم والأسماك.

مبادئ التغذية الجيدة:

• الطعام الجزئي.يجب أن تأكل 4-5 مرات في اليوم في المتوسط.
• محتوى السعرات الحرارية. . . الصيغة كالتالي: 0 ، 9 × الوزن المطلوب (كجم) × 24. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة أن جزءًا من السعرات الحرارية يتم إنفاقه في نشاط أو آخر ، ثم يمكنك إضافة عدة مئات من كيلو كالوري للرقم الناتج.
• تقرير BZHU(بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات). الخيار الأفضل هو القيمة في النطاق 2-2 ، 5: 0 ، 8-1: 1 ، 2-2.
• حجم الخدمة.عن طريق تناول 5-6 مرات في اليوم ، تأكد من أن حجم حصتك لا يتجاوز 250-300 جرام.
• توازن الماء.اشرب حوالي 2 لتر من الماء النقي يوميا ويفضل المياه المعدنية.

ما يجب استبعاده من النظام الغذائي

من الضروري أن تبدأ في تصحيح نظامك الغذائي ، الذي يجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية ، مع استبعاد الأطعمة التي يؤدي استخدامها إلى زيادة وزنك.

في الوقت نفسه ، يجب أن تشمل تغذيتك اليومية جميع العناصر الضرورية للجسم.

فقط نظام التغذية المختار جيدًا سيساعد في إعادة الوزن إلى طبيعته والتخلص من الدهون في مناطق المشاكل. تخلص من الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:

• طحين؛
• لحوم مدخنة
• الحلويات.
• المشروبات الحلوة والغازية
• منتجات فورية
• السجق؛
• منتجات المخابز على أساس دقيق القمح.

ما هي الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن

يوصي خبراء التغذية من يرغب في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى فرض قيود على كمية الحصص الغذائية والسعرات الحرارية ، باللجوء إلى الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن.

في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن ننسى أن النتيجة تعتمد على كل من خصائص الجسم الخاسر وعمره.

تشمل الأطعمة التي تساعد في العملية الفول السوداني والصنوبر والجوز واللوز والتفاح والتين والجريب فروت والأناناس والمكسرات والملفوف والجزر والكفير وغيرها.